Kesäinen joogaharjoitus

Kesäinen joogaharjoitus

Kesä. Kesä. Kesäkesäkesä!! Vaikka olenkin kaikkien vuodenaikojen suuri ystävä, on kesässä jotain mikä antaa enemmän tilaa vaan olla. Ehkä se on lomakausi joka ikäänkuin antaa luvan siihen olemiseen, ilman ulkoisia tekemisen paineita. Ehkä se on auringon lämmössä pehmenevät ja siliävät kanssaeläjien otsarypyt tai mahdollisuus pukea vähemmän vaatetta (pienempi taakka kannettavana). Mökillä vietettyjen päivien hitaus ja joogaharjoitus järven äärellä. Tai ehkä se on vaan…

                               …kesä.

Toivon että myös sinun kesääsi kuuluu joogaa mökkilaiturin nokassa, omalla takapihalla, metsässä tai lähipuistossa. Harjoituksen ei tarvitse aina olla jotain ihmeellistä, pääasia on, että annat päivittäisten jäätelö- ja päiväuniannosten lisäksi kehollesi mahdollisuuden hieman liikkua ja mielellesi mahdollisuuden asettua olemisen tilaan.

Tässä käyttöösi leppeä kesäinen joogaharjoitus jonka voit tehdä milloin vain, missä vain. Auringon noustessa parvekkeella. Päivän kuumuudessa koivun alla. Samettisessa ilta-auringossa kalliolla. Kesäyön lempeydessä järven rannalla. Sateen ropinassa metsän siimeksessä. Tai siellä kotinurkassa johon joogamatto juuri ja juuri mahtuu auki rullautumaan. Itse parkkeerasin koiran varjoon syömään luuta Majavatien kallioilla ja rullasin maton epäkäytännöllisesti hieman alamäkeen ja tein harjoituksen lounastauolla olevien rakennusmiesten ihmetelless.

Harjoituksessa keskitytään erityisesti rangan kiertoihin ja se  kestää 10min. Aluksi ja/tai lopuksi voit tehdä myös tämän ohjatun meditaatioharjoituksen.

Nauti kehosi liikkeestä ja harjoituksen tuomasta paussista päivääsi.

Mitä ihaninta kesää toivottaen,
Lotta

Klikkaa kuvanlaatu HD-tasoiseksi asetuksista (hammasrataskuvio videon oikeassa alalaidassa).

Metsäjooga – Helppo harjoitus

Metsäjooga – Helppo harjoitus luonnossa

Metsäjooga on luonnossa tehtävä joogaharjoitus. Keskittyminen ja itseen uppoutuminen on tietenkin helpompaa seesteisellä joogasalilla, mutta metsässä oma luonto tulee päin pläsiä kun metsän tarjoamat ”häiriötekijät” haastavat keskittymistäsi, neulaset pistelevät kämmeniä alapäin katsovassa koirassa ja hyttyset inisevät korvissa. Kuten elämäkään, ei tämä joogaharjoitus tapahdu häiriöttömässä tyhjiössä vaan voit kohdata omat mielesi häiriötekijät luonnon kautta. Metsä  ja mielesi ovat itse harjoitus. Hyttyset, neulaset – ja omat ajatuksesi, ovat osa luontoa(si).

Rakkauteni metsäjoogaan syttyi viimeistään oman opettajani Metsäjooga -kirjan myötä, kun maalta kaupunkiin yli 10 vuotta sitten muuttaneena kaupunkilaistuneena luonnonlapsena palasin oman luontoyhteyteni äärelle ja löysin intohimoni suomalaisuuden juuriin ja kansanperintöömme toteuttaessani pitkäaikaisen unelman opinnoista aiheen parissa.

Metsäjooga – Lähde lähelle tai kauas

Metsäjoogaharjoitusta varten et tarvitse mitään välineitä etkä suurta aarnimetsää ympärillesi. Kotipihan yksittäinen puu, maa jalkojen alla ja mukavat, säähän sopivat vaatteet riittävät. Tietenkin voit myös tehdä pienen kävelyretken lähimetsääsi, samalla keho hieman lämpenee harjoitusta varten.

Voit tehdä koko sarjan tai vain mieleisesi liikkeet, yhdenkin harjoituksen tekeminen raikkaassa ulkoilmassa luonnon ympäröimänä auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan. Tee kutakin harjoitusta juuri niin pitkään, tai lyhyen ajan, kuin haluat, ohjeellinen aika asennoissa on viisi hengityskiertoa (sisään- ja uloshengitystä). Muista, että metsäjooga tapahtuu suoritusvapaalla vyöhykkeellä.

Muistathan, että minkään harjoituksen tarkoitus ei ole tuottaa kipua, mutta lihaksesi saavat hieman väsyä ja saatat tuntea venytystä. Löydä kehon ja mielen yhteys hengittämällä rauhallisesti sisään ja ulos aistien kaikkia kehosi kokemuksia sekä mieleen nousevia ajatuksia harjoituksen ajan. Viileällä ja kylmällä säällä on hyvä hieman vetreyttää ja lämmitellä lihaksia ja niveliä ennen harjoitusta ja välttää ääriasentoihin menemistä. Esimerkiksi lyhyt, reipas kävelylenkki ennen harjoitusta toimii hyvänä lämmittelynä.

Voit ladata harjoituksen kuvineen tekstin lopusta omaksesi.

Toivon sinulle nautinnollisia ja oivalluttavia metsäjoogahetkiä, antaudu metsälle ja omalle luonnollesi.

Metsäntuoksuisin terveisin,

Lotta

Ps. Voit lukea lisää metsäjoogasta ja ohjatuista harjoituksista lähiluonnossa täältä. Verkkokauppaani on tulossa myös Metsäjooga -kirja myyntiin pian!

Metsäjoogaharjoitus

Laskeutuminen

Nojaa puuhun istuen tai seisten. Etsi mukava asento ja anna kehosi tukeutua puuhun ja sen vakauteen. Voit aistia ympäröivää luontoa kaikilla aisteilla: Näe luonnon värit ja muodot, aisti tuoksut, tunne puun runko selkääsi vasten ja maa jalkojen alla. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos 1-5min.

Avautuminen

Käänny toisin päin, nojaa käsillä puuhun noin kasvojesi korkeudella ja astu jaloilla kauemmas. Työnnä käsillä puun runkoa vasten ja anna rintakehän ja yläselän taipua hieman taakse, pidä selkä mahdollisimman pitkänä. Tue vatsalihaksia kevyesti jännittämällä alaselkääsi, sen pitäisi pysyä mahdollisimman suorana ja vain yläselän kaareutua. Hengitä rauhallisesti viisi kertaa sisään ja ulos.

Luottamus

Seiso edelleen puun edessä ja tukeudu vasemmalla kädellä puuhun. Nosta oikea jalka ilmaan kehon edessä ja kierrä selkää niin että rintakehä kääntyy hieman oikealle, kurota oikealla kädellä pitkälle takaviistoon. Voit nojata myös ylös nostettua jalkaa puuhun. Pysy asennossa viiden hengityskierron ajan ja toista toiselle puolelle. Muista, että tasapainoillessa horjuminen, ja kaatuminenkin on ihan ok, silloin tasapainosi kehittyy! Myös alustan epätasaisuus tekee hyvää tasapainoaisteillesi.

Vahvuus

Asetu kauemmas puusta hyvälle tähystyspaikalle. Seiso jalat vierekkäin ja astu oikea jalka pitkälle taakse. Koukista etummaisen jalan polvi, pidä oikean jalan kantapää ilmassa ja pidennä alaselkää kääntämällä lantiota eteen sekä koukistamalla hieman myös taaemman jalan polvea. Pidä selkä pystysuorassa ja nosta halutessasi kädet yläviistoon kohti taivasta. Tähystä kauas horisonttiin taii syvemmälle metsään. Pysy asennossa viiden hengityskierron ajan ja toista toiselle puolelle.

Rentous

Palaa puun viereen ja nojaa takapuolella puun runkoon. Pidä polvet koukussa ja rulla selkä pyöreänä alas. Anna rintakehän tulla lähelle reisiä ja roikuta käsiä ja päätä vapaana kohti maata. Onko asennossa mahdollista olla mahdollisimman miedolla venytyksen tunteella vai tekeekö mielesi suorittaa hampaat irvessä? Sulje silmäsi ja viivy niin kauan kuin haluat keskittyen vain hengitykseen ja omaan sisäiseen maailmaasi osana ympäröivää luontoa. Kun nouset ylös, tee se vatsalihasten avulla pyöreästi selkää rullaten. Nojaa vielä hetki selällä puuhun ja avaa silmäsi maailmalle.

Lepo

Jos sää sallii, voit harjoituksen lopuksi pötkähtää varvikkoon tai mättäälle selinmakuulle x-asentoon lepäämään. Anna katseesi levätä puun latvoissa tai taivaalla, tai sulje silmästi ja kuvittele sulautuvasi osaksi alustaa jolla makaat. Olet osa tätä luontoa..

Meditaatio – 5 vinkkiä harjoittelun aloittamiseen

Meditaatio – 5 vinkkiä harjoittelun aloittamiseen

Muutama viikko sitten järjestämääni täydenkuun meditaatioon saapui ennätysmäärä osallistujia ja KehoLataamon osallistujakapasiteettia testattiin suurella joukolla. Kiitos jokaiselle paikalle saapuneelle! Teidän inspiroimana ja asiakkaideni toiveesta jaan tässä  vinkkejä oman harjoituksen aloittamiseen. Saat myös meditaatioäänitteen käyttöösi, jotta voit aloittaa harjoittelun vaikka heti. Kerron myös omia kokemuksiani siitä, mitä meditaatio voi olla.

Jos suhtaudut meditaatioon skeptisesti tai haluat lukea MIKSI kannattaa meditoida, löytyy täältä hyvä infopaketti meditaation (tieteellisesti tutkituista) hyödyistä.

Kun itse aloitin meditaatioharjoittelun (ensimmäisen kerran) reilu 10 vuotta sitten, tutustuin aiheeseen äidiltäni varastamani ohuen meditaatiokirjasen avulla. Suorittajatyyppinä tulkitsin ohjeet niin, että harjoitus pitää tietenkin tehdä kovalla lattalla risti-istunnassa istuen ja vähintään 20min kerralla. Silmät kiinni tai auki. Ja mitään ei saa ajatella. Voitte kuvitella kuinka tämän aloituksen kanssa kävi…

Mitä meditaatio on (minulle)?

Sittemmin olen saanut opetusta meditaation harjoittamiseen niin joogan kuin mindfulnessinkin ”näkökulmasta”. Koin ohjatun harjoittelun itselleni tärkeäksi, jotta pääsin alkuun. Myös erilaisten meditaatiotekniikoiden kokeileminen on auttanut minua löytämään itselle sopivat tavat harjoittaa. Mielestäni ei ole valtavasti merkitystä tapahtuuko ohjaus ”livenä” vai käyttääkö internetin ja erilaisten sovellusten äänitteitä hyödyksi, kunhan on jotain, johon oma harhaileva mieli voi keskittyä ja saa jonkinlaista tukea säännllisen harjoituksen alkuunsaattamisessa. Meditaatioharjoitus on, mielestäni, nimenomaan sen harjoittelua, että miten suhtautuu niihin harhaileviin ajatuksiin jotka kerta toisensa jälkeen laukkaavat omille teilleen. Ja heti sillä sekunnilla kun huomaat että ”haa, äsken en ajatellut yhtään mitään!” tipahtaa sen lyhyen hetken kestäneestä ”meditatiiviesta tilasta” analyyttisen, harhailevan ja vuoristopuron lailla poukkoilevan mielen vietäväksi, jälleen kerran. Minulle meditaatio on sitä, että voin suhtautua tämän yhä uudelleen ja uudelleen tapahtuvaan harhautumiseen lempeästi ja ymmärtäväisesti.

metsämeditaatio

Nykyään nautin enimmäkseen hiljaisesta meditaatiosta jossa voin harjoituksen aluksi päättää minkä harjoituksen teen enkä kuuntele ohjausta tai musiikkia harjoituksen aikana. Yksi leppariharjoituksistani on Metta -meditaatio. Itselle paras aika meditaatiolle on aikaisin aamulla, kun talo on vielä hiljainen. Keväällä voin myös nauttia harjoituksen edetessä lisääntyvästä valon määrästä auringon noustessa. Toisinaan kaipaan kuitenkin ohjatun harjoituksen tai ympärillä kanssani meditoivan ryhmän tukea (siitäpä se idea sitten lähti). Onkin paljon päivästä, omasta kurinalaisuudesta ja persoonasta kiinni, sopiiko ohjattu vai itsenäisesti tehty harjoitus omaan tilanteeseen. Olen tehnyt meditaatioharjoituksia ryhmässä myös niin, että olemme sopineet isolla joukolla ajankohdan jolloin kaikki istuu vähintään 10 minuutin meditaatioon omilla tahoillaan. Myös tämän tyyppinen harjoitus voi olla todella kaunis kokemus.

Mitä meditaatiossa tapahtuu (tai voi tapahtua)?

Jokaisen meditaatio on henkilökohtainen ja sisäinen tutustumismatka. Jaan tässä kuitenkin muutaman itseä vavahduttaneen kokemuksen, jotka olen meditaation myötä saanut.  Minulle meditaatio on joskus hyvin visuaalinen kokemus vaikka olenkin silmät kiinni. Yksi näistä tapahtui mainitsemassani ”etä”ryhmämeditaatiossa: Istuttuani jonkin aikaa sopimamme harjoituksen parissa, ikäänkuin sisäisin silmin näin suuren joukkomme (tiesin meitä olevan kymmeniä osallistujia, ympäri maailmaa) violetinpunaisen usvan seassa istumassa ringissä.

Eräs toinen kokemus oli niin ikään ryhmässä viime kesänä Upanshadeihin tutustumiseen painottuneella joogaretriitillä Villa Mandalassa: Olimme tehneet joogaa ja meditoineet niin ryhmässä kuin itsenäisestikin muutaman päivän ja osallistuin ohjattuun Yoga Nidraan viimeisenä iltanamme. Yoga Nidra ja restoratiiviset harjoitukset vaativat itselleni lähes poikkeuksetta ohjauksen ”onnistuakseen”, eli päästäkseni valveen ja unen rajamailla olevaan hyvin tietoiseen mutta rentoon olotilaan. Tällä kertaa rentouduin erittäin syvästi ja noustuani harjoituksen jälkeen istumaan, koin visuaalisen, jälleen violettia tähtisumua sisältävän sisäisen ”näyn” joka oli samalla hyvin voimakas ykseyden kokemus. Koin yhteyttä kanssaretriittiläisiin, opettajaamme, luontoon, ihan kaikkeen ympärilläni. Tuntui että aika pysähtyi ja olisin voinut istua siinä loputtomiin. Istuisin siellä varmaan vieläkin, ellei maalliset tarpeet ja halut kuten illallinen ja sauna paljuineen olisi kutsuneet minut takaisin tähän maailmaan.

No, harvemmin meditaatio on tähtipölyä, ykseyttä ja harmoniaa ja useammin poukkoilevia ajatuksia, hankaluuden tunnetta, kutinaa ja ärsytystä keholla sekä mielessä ja kaikkea sellaista. Siksipä sitä kai harjoitukseksi kutsutaankin. Säännöllisellä harjoittelulla voi kuitenkin saada itsellensä rauhaa, tilaa ja lempeyttä, ei-tarvetta ja ei-pyrkimistä. Siksi suosittelen meditaatioharjoittelua ihan kaikille. Suhtauduthan lempeästi itseesi, jos harjoittelu tapahtuu on-off. Pääasia että aina palaat harjoituksen pariin.

5 vinkkiä meditaatioharjoituksen aloittamiseen:

  1. Harjoita säännöllisesti ja aina samaan aikaan.
    Juuri koskaan ei tunnu siltä että ”nytpä on hyvä hetkimeditoida”. Itse asiassa, mitä kiireisemmältä ja aikataulutetummalta elämämme tuntuu, sitä kipeämmin meditaatio tulisi tarpeeseen ja sitä vähemmän sille tuntuu olevan aikaa. Päätä, koska teet harjoituksen ja sitoudu siihen. Etsi itsellesi sopiva aika ja paikka tehdä meditaatiota
  2. Valitse mukava ja sopiva asento.
    Jos asento tuntuu heti ensihetkestä asti hankalalta, johonkin sattuu tai on vaikea olla, on todennäköistä että asennon hankaluus alkaa häiritä itse harjoitusta. On mahdollista, että harjoituksen aikana huomaat kehosi ”hutavan” huomiotasi: hius kutittaa poskea, nenää pitäisi rapsuttaa, kättä pitäisi vähän siirtää jne. Tiedosta onko kyse aidosta tarpeesta muuttaa asentoa vai onko se mielen tapa kutsua sinua reagoimaan ja tekemään, pois olemisen tilasta.
    Harjoituksen voi tehdä tuolissa istuen tai jopa selinmakuulla, mutta jos olet kovin väsynyt tai taipuvainen nukahtamaan helposti, suosittelen jotakin istuma-asentoa.
    Lantion alla on hyvä olla joku koroke, tyyny, joogatiili tai bolsteri jos omistat sellaisen
  3. Päätä etukäteen kuinka kauan meditoit ja laita ajastin soimaan.
    Suosittelen aloittamaan 5min. harjoituksesta ja pikku hiljaa pidentämään harjoituksen kestoa. Itse käytän paljon tätä mindfulness -sovellusta, jossa voi itse määritellä harjoituksen keston. Sovelluksessa on myös suomeksi ohjattuja harjoituksia.
  4. Hyväksy, että olosuhteet eivät aina ole puolellasi.
    Joskus meditaatioharjoitus ”pitää” tehdä sotkun keskellä. Joskus tuntuu että sotku on pään sisässä. Joskus ei huvita. Joskus rutiini katkeaa ja harjoitus unohtuu. Joskus joku keskeyttää harjoituksesi. Joskus olet matkalla ja tuntuu hankalalta tehdä harjoitus uudessa paikassa. Muista, että voit aina palata tekemään harjoitusta, olosuhteista ja menneistä tapahtumista riippumatta.
  5. Sinun ei tarvtse pyrkiä mihinkään. Riittää että teet harjoituksen.

Kokeile alta 5min. harjoitusta (äänitiedosto) ja aloita matka kohti itseäsi meditaation avulla vaikka heti.

PS. Jos kaipaat ryhmää tueksesi meditaatioharjoittelussa, järjestän 13.3.2019 alkaen 10 kerran Meditaatio tutuksi -kurssin KehoLataamolla.
Lue lisää täältä >>